Αθανασία Κ. Παπαζαφειροπούλου
Παθολόγος με εξειδίκευση στο Διαβήτη, PhD, MSc στη Βιοστατιστική, Επιμελήτρια Α΄, Α΄ Παθολογικό Τμήμα & Διαβητολογικό Κέντρο, ΓΝ Πειραιά «ΤΖΑΝΕΙΟ».
Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών επεισοδίων και είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά, μη φαρμακευτικά, μέσα πρόληψης και θεραπείας του σακχαρώδη διαβήτη.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν γλυκόζη για να παράγουν ενέργεια, μειώνοντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, με την άσκηση, αυξάνεται η ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη η οποία διατηρείται για αρκετές ώρες μετά το πέρας της, με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Οι τύποι άσκησης που προτείνονται για τους διαβητικούς είναι οι αεροβικές καθώς και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η αεροβική γυμναστική όπως το περπάτημα, ο χορός, το κολύμπι και το ποδήλατο, ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες, ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν μεταξύ των άλλων να επικεντρωθούν και σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Οι επιλογές που έχετε για να είστε δραστήριοι είναι πολλές, συνεπώς επιλέξτε την άσκηση που σας ταιριάζει και σας ευχαριστεί. Για κάθε είδους άσκηση, η ένταση θα πρέπει να είναι από ήπια έως μεσαία.
Η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα ή και καθημερινά, εάν αυτό είναι εφικτό. Ξεκινήστε με ήπιας έντασης ασκήσεις 5-10 λεπτά την 1η μέρα και προσθέστε 5 λεπτά κάθε επόμενη μέρα μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά. Στόχος σας πρέπει να είναι 5 μέρες τη βδομάδα από 30 λεπτά την ημέρα.
Τι πρέπει να προσέξετε
Πριν από τη συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης:
- Ενημερώστε το θεράποντα ιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε. Ένα έχετε αναπτύξει επιπλοκές από τον διαβήτη, θα πρέπει να προσέξετε ποια άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
- Φροντίστε να προμηθευτείτε άνετα αθλητικά υποδήματα. Ελέγξτε τα πόδια σας για πιθανά έλκη
- Η υπογλυκαιμία (σάκχαρο <60 mg/dl) μπορεί να εμφανιστεί στη διάρκεια της άσκησης ή ακόμη και 12 ώρες αργότερα
- Η υπογλυκαιμία που εμφανίζεται κατά την άσκηση απαιτεί για να αντιμετωπιστεί υψηλές ποσότητες υδατανθράκων (πάνω από 50 γραμμάρια), όπως 1/2 έως 1 κουτί αναψυκτικό με ζάχαρη, 2-3 καραμέλες, 1 μικρό κουτί φυσικό χυμό, κτλ. Επειδή, όμως, συχνά η υπογλυκαιμία επανέρχεται και μάλιστα σε σύντομο χρονικό διάστημα, καλό είναι να καταναλώνεται 15 λεπτά αργότερα ένα δεύτερο ελαφρύ γεύμα, πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φρούτο, ξηροί καρποί κτλ.
- Ενυδατωθείτε καλά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Μετά το πέρας της άσκησης ελέγξτε τα πόδια σας για τυχόν τραυματισμούς, κοκκινίλες ή άλλα σημάδια. Αν τα πόδια σας είναι ιδρωμένα, προστατέψτε τα φορώντας στεγνές κάλτσες
- Καλό είναι να τρώτε κάτι ελαφρύ 2-3 ώρες πριν από και μετά την άσκηση
- Προσοχή μεγάλη στις ακραίες θερμοκρασίες (πολύ ζέστη ή κρύο), καλό είναι να αποφεύγουμε την άσκηση
Τι πρέπει να προσέξετε πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης τα άτομα με διαβήτη τύπου 1
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ελέγξτε το σάκχαρό σας (ελέγχετε το σάκχαρό σας και κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το πέρας της άσκησης, ώστε να γνωρίζετε τη διακύμανσή του). Εάν τα επίπεδα γλυκόζης είναι:
- 100-250 mg/dl, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση,
- <100 mg/dl, καταναλώστε 20-60 γρ. απλού υδατάνθρακα, πριν την έναρξη της άσκησης (1 ποτήρι πορτοκαλάδα ή 1 μέτριο φρούτο ή μια φέτα ψωμί)
- >250 mg/dl και συνυπάρχουν κετόνες στα ούρα (κετοξέωση), ο κίνδυνος υπεργλυκαιμίας και κετοξεωτικού κώματος είναι πολύ μεγάλος. Σε τέτοια περίπτωση μην ασκηθείτε, αλλά χρησιμοποιήστε ένα ανάλογο ινσουλίνης ταχείας δράσης, περιμένετε 1 ώρα και ξαναμετρήστε το σάκχαρο σας
- Η ινσουλίνη που χρησιμοποιείται πριν από την άσκηση θα πρέπει να γίνεται υποδόρια και όχι σε σημεία που θα χρησιμοποιηθούν στη διάρκεια της άσκησης (π.χ. στον μηρό)
- Έλεγξε τε το σάκχαρό κάθε 30 λεπτά έντονης άσκησης
- Κατά την έντονη άσκηση κάθε περίπου 30 λεπτά, καταναλώστε 20-60γρ. απλού υδατάνθρακα
- Μετά την άσκηση μειώστε την προγραμματισμένη γευματική ινσουλίνη κατά 10-50%
Βιβλιογραφία
- Codella R, Terruzzi I, Luzi L. Why should people with type 1 diabetes exercise regularly? Acta Diabetol. 2017 Jul;54(7):615-630.
- Kirwan JP, Sacks J, Nieuwoudt S. The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes. Cleve Clin J Med. 2017 Jul;84(7 Suppl 1):S15-S21.
- Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694.