Συναισθηματική Υπερφαγία

Επιμέλεια

• Ευάγγελος Φουστέρης, M.D., Ph.D., Παθολόγος – Διαβητολόγος, Ιατρικός Διευθυντής MEDOC
• Λαμπρινή Καστανά, Διατροφολόγος, Υπεύθυνη Διαιτολογικού τμήματος MEDOC

 

Η συναισθηματική υπερφαγία είναι η μη ελεγχόμενη τάση να τρώμε ως απάντηση στα αρνητικά συναισθήματα, χρησιμοποιώντας το φαγητό ως μηχανισμό αντιμετώπισης για τη διαχείριση συναισθημάτων όπως το στρες, το άγχος, ο θυμός και η θλίψη. Συνδέεται με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ενέργεια αλλά φτωχών σε θρεπτικά συστατικά (comfort food).

Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού είναι αρκετά συχνό φαινόμενο και αποτελεί μια σημαντική παράμετρο που οδηγεί στη νόσο της παχυσαρκίας.  Σύμφωνα με την έρευνα Stress survey της American Psychological Association, το 38% των ενηλίκων, ανέφερε επεισόδια  συναισθηματικής υπερφαγίας για τον προηγούμενο μήνα, με σχεδόν τους μισούς από αυτούς να το κάνουν σε εβδομαδιαία βάση. Μια μελέτη από την κοόρτη NutriNet-Santé έδειξε ότι η συναισθηματική διατροφή συνδέεται πιο έντονα με τα ενεργειακά πυκνά σνακ σε γυναίκες με κατάθλιψη. Αξιοσημείωτο είναι και το εύρημα Φινλανδικής μελέτης που συνέδεσε τα φαινόμενα συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού με άτομα που κοιμούνται λιγότερο τη νύχτα.

 

ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΤΕ ΤΗ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΥΠΕΡΦΑΓΙΑ

 

1. Προσδιορίστε τους Παράγοντες:

Αναγνωρίστε τα συγκεκριμένα συναισθήματα ή τις καταστάσεις που σας οδηγούν στη συναισθηματική υπερφαγία. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν το στρες, την ανία, τη λύπη, το θυμό ή τη μοναξιά. Η τήρηση ενός διατροφικού ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πότε και γιατί τρώτε.

2. Βρείτε Εναλλακτικούς Μηχανισμούς Αντιμετώπισης:

Αντί να στρέφεστε στο φαγητό, βρείτε υγιεινότερους τρόπους για να διαχειριστείτε τα συναισθήματα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει φυσικές δραστηριότητες, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή γιόγκα, ή χαλαρωτικές πρακτικές όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή ή η συγγραφή ημερολογίου.

3. Δημιουργήστε μια Ρουτίνα:

Η ύπαρξη καθημερινής ρουτίνας γευμάτων με τακτικά γεύματα και σνακ μπορεί να μειώσει την πιθανότητα συναισθηματικής υπερφαγίας. Η δομή και η προβλεψιμότητα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες και της αβεβαιότητας.

4. Μείνετε Ενυδατωμένοι:

Η αφυδάτωση μπορεί μερικές φορές να συγχέεται με την πείνα. Διατηρήστε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας και πιείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

5. Κοιμηθείτε επαρκώς:

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο στρες και πόθους για ανθυγιεινά φαγητά. Προσπαθήστε να κοιμάστε 6-8 ώρες καλής ποιότητας ύπνου κάθε βράδυ για να βοηθήσετε στη διατήρηση της συναισθηματικής ισορροπίας. Διερευνήστε και το ενδεχόμενο να έχετε σύνδρομο άπνοιας ύπνου, που επίσης οδηγεί σε υπερφαγία.

6. Περιορίστε τα Ανθυγιεινά Τρόφιμα στο Σπίτι:

Διατηρήστε το σπίτι σας εφοδιασμένο με υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα. Με τη μείωση της διαθεσιμότητας ανθυγιεινών σνακ, θα είναι λιγότερο πιθανό να τα αναζητήσετε όταν νιώθετε συναισθηματικά φορτισμένοι.

7. Διαχειριστείτε τις Αρνητικές Σκέψεις:

Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να οδηγήσουν σε συναισθηματική διατροφή. Εξασκηθείτε στον θετικό διάλογο με τον εαυτό σας και αμφισβητήστε τις μη βοηθητικές πεποιθήσεις που μπορεί να προκαλούν διατροφικά προβλήματα, όπως “Το αξίζω επειδή είχα μια κακή μέρα.”

8. Επικεντρωθείτε στη Φροντίδα του Εαυτού Σας:

Εμπλακείτε σε δραστηριότητες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και μειώνουν το στρες, όπως χόμπι, άσκηση, ανάγνωση ή χρόνος με αγαπημένα πρόσωπα. Η φροντίδα του εαυτού σας μπορεί να μειώσει την ανάγκη να στραφείτε στο φαγητό για άνεση.

9. Αναζητήστε Επαγγελματική Καθοδήγηση:

Αν η συναισθηματική υπερφαγία επηρεάζει την υγεία σας ή την ευεξία σας, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας, έναν σύμβουλο ψυχικής υγείας ή έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο που ειδικεύεται στη συναισθηματική διατροφή. Μπορούν να προσφέρουν προσωποποιημένη καθοδήγηση και υποστήριξη.

 

Θυμηθείτε, είναι φυσιολογικό  να βιώνουμε ποικιλία συναισθημάτων και η περιστασιακή συναισθηματική υπερφαγία δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι έχετε πρόβλημα. Το κλειδί είναι να αναπτύξετε υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης και να ενισχύσετε την ψυχική σας ανθεκτικότητα ώστε να διαχειρίζεστε τα συναισθήματα σας χωρίς να βασίζεστε στο φαγητό.

 

ΠΗΓΗ:

1. Dakanalis A, Mentzelou M, Papadopoulou SK, Papandreou D, Spanoudaki M, Vasios GK, Pavlidou E, Mantzorou M, Giaginis C. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients. 2023; 15(5):1173.
2. Konttinen, H., van Strien, T., Männistö, S. et al. Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective study. Int J Behav Nutr Phys Act 16, 28 (2019).